Gezielte Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur mit unserem Beckenbodentraining
Das Beckenbodentraining richtet sich nicht nur an Frauen während und nach der Schwangerschaft, die ihren Beckenboden mit gezieltem Training kräftigen möchten. Sondern es ist auch geeignet für Frauen, denen ihr Beckenboden Probleme bereitet (und deren Schwangerschaft(en) schon weiter zurückliegen). Denn Schwangerschaft und Geburt, aber auch langes Sitzen oder Stehen, schweres Heben, eine schlechte Körperhaltung uvm. schwächen unseren Beckenboden.
Interessiert? Schaue gerne auf unserer Standort-Suche nach einem passenden Kurs in Deiner Region und nutze gern unseren Online-Kurs „Mama-macht-Rückbildung“!
*Hinweis: Da Beckenbodenprobleme nicht nur Frauen beschäftigen, sondern auch Männer, kontaktiere bitte Deine regionale Standortleiterin, wenn Du auf der Suche nach Beckenbodentrainings für Männer bist.
Der Beckenboden als Quelle des körperlichen Wohlbefindens
Der Beckenboden ist jene Muskulatur, der wir erst Aufmerksamkeit widmen, wenn sie nicht mehr so funktioniert, wie sie sollte. Und das, obwohl sie vielfältige Aufgaben übernimmt:
- Der Beckenboden hält die inneren Organe in Position und schließt den Bauchraum nach unten ab.
- Er übernimmt die Schließfunktion von Harnröhre und Anus.
- Zusammen mit den tiefliegenden Muskeln des Rückens und des Bauchs stützt und stabilisiert er die (untere) Wirbelsäule und sorgt für eine gute Haltung und Balance.
- Und zu guter Letzt steigert ein trainierter Beckenboden bei Frauen das Lustempfinden beim Sex. (Bei Männern sorgt er für eine bessere Durchblutung des Penis und steigert ergo die Potenz.)
Schwangerschaft, Geburt und Beckenboden
Besondere Belastungen für den Beckenboden stellen eine Schwangerschaft und Geburt dar. Denn in den neun Monaten einer Schwangerschaft sorgen einerseits die Schwangerschaftshormone dafür, dass sich die Bänder lockern und das Gewebe weicher wird. Andererseits wächst das Baby, wird schwerer und nimmt immer mehr Raum ein. Dadurch verändert sich die Position der inneren Organe und die Belastung auf den Beckenboden wächst.
Die Geburt selbst stellt eine besondere Ausnahmesituation für den Beckenboden dar. Eine Muskulatur, die vor allem auf Schließen und Halten ausgelegt ist, muss kurzfristig einem kleinen Baby Durchlass gewähren. Nicht selten ist er danach (bei den meisten Frauen) so geschwächt und weist eventuell auch große oder kleine Rupturen auf, dass Frauen nach der Entbindung auf keinen Fall gleich wieder ihre alten Trainingsgewohnheiten aufnehmen sollten.
In dem Beckenbodentraining während und nach der Schwangerschaft geht es zunächst darum, sich den Beckenboden bewusst zu machen, ihn wahrzunehmen und zu erspüren. Anschließend kann er trainiert und wieder kontrolliert angespannt und locker gelassen werden. Ziel sollte es sein, den Beckenboden als „Bewegungszentrum“ wahrzunehmen und zu stärken.
Weitere LAUFMAMALAUF Kurse für (werdende) Mamas
Für Schwangere bietet LAUFMAMALAUF außerdem Ganz-schön-schwanger-Kurse outdoor und online an, aber auch Präventionskurse. Vereinbare eine Probestunde in Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt.
Für frisch gebackene Mütter bietet LAUFMAMALAUF verschiedene Kursformate nach der Rückbildung an: Kurse mit Kind & Kinderwagen outdoor und online, Kurse mit Kind & Trage und Präventionskurse. Vereinbare eine Probestunde in Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt. Vor dem Besuch eines LAUFMAMALAUF-Kurses nach Schwangerschaft und Geburt empfehlen wir Dir mit einem Rückbildungskurs bei Deiner Hebamme zu starten und Beckenbodentraining regelmäßig in Deinen Alltag zu integrieren. Mit unserem Online-Kurs „Mama-macht-Rückbildung“ kannst Du außerdem ganz einfach on demand voll flexibel zuhause trainieren. Gerne empfiehlt Dir auch Deine LAUFMAMALAUF-Partnerin eine Hebamme oder Physiotherapeutin in Deiner Nähe für die Rückbildung.
Wichtig: Wenn der Beckenboden im Rahmen eines Bewegungsablaufs nicht mit aktiviert wird, werden falsche Bewegungsmuster trainiert, die sogar Beschwerden wie Harninkontinenz und Gebärmuttervorfall begünstigen können. Deshalb achten die LAUFMAMALAUF-Trainerinnen bei allen Kursformaten auch immer auf eine beckenbodenaktivierende Übungsanleitung und -durchführung.
Beckenbodentraining zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur braucht gezieltes Beckenbodentraining, damit er wieder seine ureigenste Aufgaben – die inneren Organe zu halten und die Körperöffnungen zu verschließen – wahrnehmen kann und als ein vitaler Impulsgeber für die Körperhaltung und -bewegung zu dienen. Beim Beckenbodentraining geht es darum, die eigene Haltung und Bewegungen so zu optimieren, dass die Beckenbodenmuskulatur wieder reflektorisch agieren kann.
Erfolgreiches Beckenbodentraining setzt jedoch voraus, dass Du zunächst in der Lage bist, Deinen Beckenboden und seine drei Schichten wahrzunehmen und anzusteuern.
Deshalb beginnt das Beckenbodentraining immer mit Wahrnehmungsübungen. Mit Aufmerksamkeit und ein bisschen Geduld und Training gelingt es, zumindest die ersten beiden Schichten (und unter Umständen auch die tief liegende dritte Schicht) weitgehend getrennt wahrzunehmen und bedingt auch getrennt anzusteuern. Die drei Schichten bilden jedoch eine funktionelle Einheit, daher ist es weder möglich noch nötig sie völlig isoliert zu aktivieren.
Den Beckenboden aktivieren
So kannst Du die drei Schichten des Beckenbodens spüren und ansteuern:
Die äußere Schicht (Schließmuskel):
- Versuche mit den Schamlippen zu blinzeln oder die Körperöffnungen ganz sanft nach innen zu ziehen. Es ist nur eine kleine, unsichtbare Bewegung.
Hilfreiche Bilder: Gras zupfen, Fotolinse, die sich schließt, küssen, Schwamm auspressen, Hand schließen
Die mittlere Schicht:
- Sitzbeinhöcker zusammen ziehen: Spüre die Sitzbeinhöcker und versuche sie aufeinander zu zu bewegen.
- nicht mit dem Po schieben oder Bauch pressen
- Die richtige Bewegung ist eher klein.
Hilfreiche Bilder: Schnippsgummi zwischen den Daumen, Wäscheklammer, die aufgeht, zwei große Magneten, die sich anziehen
Die innerste Schicht:
- schön groß (aufgerichtet) bleiben, d.h. Rücken lang ziehen
- Steißbein nach vorne zum Schambein ziehen ohne die Lendenlordose aufzugeben, die Gesäßmuskulatur bleibt entspannt
- Eventuell spürst Du eine Art Kraftgefühl im unteren Rücken.
Hilfreiche Bilder: Zirkuszelt, das aufgestellt wird, Knospe / Blumenblüte, die sich öffnet, Energiepunkt, der ausstrahlt, mit einem Strohhalm eine Erbse aufsaugen, Golfball / Tischtennisball ansaugen, Konfettistaubsauger, Staubtuch aufheben, Fahrstuhl fahren
Den Beckenboden zu aktivieren, bedeutet, alle drei Schichten nacheinander so wie beschrieben anzuspannen.
Beckenbodentraining im Alltag
Beckenbodentraining in den Alltag zu integrieren, ist das effektivste und nachhaltigste Training für einen aktiven Beckenboden. Dabei werden alte Bewegungsmuster durch neue ersetzen.
Hier eine Auswahl von Situationen, in denen Du das Beckenbodentraining in den Alltag integrieren kannst:
- Bügeln
- Einkäufe tragen
- Kind heben
- Bücken und heben
- Staubsaugen
- Abwaschen
- Fenster putzen
- Kinderwagen schieben
- Treppen steigen
- Stehen
- Sitzen und aufstehen
Bei zahlreichen Aktivitäten im Haushalt und mit Kind wird starker Druck nach vorne oder unten ausgeübt. Deshalb ist es wichtig, bei vielen Aktivitäten auf den Beckenboden zu achten, Füße und Beine als Kraftmittel einzusetzen und die Körpermitte zu aktivieren. Wer die Beckenbodenmuskulatur kennt und aktiv einsetzen kann, kann dann auch alle Fitness-Übungen zu Beckenbodenübungen machen.
Beckenboden- und Core-Training für Frauen nach der Entbindung bei uns auf Youtube
Ein Beckenbodentraining unter professioneller Anleitung ist unersetzlich. Aber auf unserem Youtube-Kanal findest Du erste kurze Workouts zum Kräftigen des Beckenbodens und zur Stärkung der Core-Muskulatur, die sich an Mamas nach der Entbindung richten.
Hinweis: Sie ersetzen keinen durch eine Hebamme angeleiteten Rückbildungskurs oder ein durch ein professionell angeleitetes Training speziell für den Beckenboden.
