Du willst einen flachen Bauch? Dich wieder in Deinem „Post-Baby-Body“ richtig wohl fühlen? Dafür ist kombiniertes Bauch- und Beckenbodentraining wichtig. Schau Dir dazu unseren neuen Online-Kurs „Mama-macht-Rückbildung“ an. Hier kannst Du online und on-demand unter fachkundiger Anleitung trainieren und zurück zu Deiner starken, stabilen Mitte finden!
Flacher Bauch durch effizientes Training
Mit LAUFMAMALAUF kannst Du sicher und effektiv nach der Schwangerschaft trainieren und Deinen flachen Bauch zurückgewinnen. Vereinbare eine kostenlose Probestunde in der Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt.
Wenn Du mit dem Training direkt nach der Entbindung beginnen willst, dann empfehlen wir Dir unseren Kinderwagenkurs, einen Kurs mit Kind & Trage oder einen LAUFMAMALAUF Präventionskurs. Wenn die Geburt Deines Kindes schon mehr als neun Monate zurückliegt und Du Dir einen flachen Bauch wünschst, dann komm zu einem unserer „Mama-macht-mehr“-Kurse. Hier trainieren wir nach dem High-Intensity-Interval-Prinzip mit Nachbrenn-Effekt!
Der Aufbau der Bauchmuskulatur
Um zu verstehen, wie sich die Bauchmuskeln durch die Schwangerschaft verändern und was Du tun kannst, um (wieder) einen flachen Bauch zu bekommen, brauchen wir zunächst ein bisschen Anatomie.
Die Bauchmuskulatur ist ein Zusammenspiel verschiedener Muskeln:
Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis):
Er verläuft in zwei Bahnen, die durch Bindegewebe verbunden sind (die sogenannte Linea alba – „weiße Linie“) vom Brustbein und vom 5.-7. Wirbelknorpel bis zum Schambein. Der gerade Bauchmuskel beugt und stützt den Oberkörper.
Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis):
Er verläuft von der 5.-12. Rippe auf jeder Seite zum Darmbeinkamm und zur Linea alba. Der äußere schräge Bauchmuskel ist für die Seitbeugung und Drehung der Brust- und Lendenwirbelsäule verantwortlich und an der Ausatmung beteiligt.
Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)
Er verläuft vom Darmbeinkamm zur 9.-12. Rippe und kreuzt sich mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel im Winkel von 90°. Der innere schräge Bauchmuskel beugt den Oberkörper nach vorn und zur Seite, dreht den Oberkörper, presst den Bauch zusammen und ist ebenfalls an der Ausatmung beteiligt.
Querverlaufender Bauchmuskel (M. transversus abdominis)
Er verläuft wie ein breites Band horizontal rechts und links von den Innenflächen der unteren Rippen, den Querfortsätzen der Lendenwirbel und dem Darmbeinkamm zur Sehnenhülle des geraden Bauchmuskels. Er stabilisiert das Becken und den unteren Rücken, ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen und man spürt ihn an der Taille zum Beispiel beim Ausatmen und beim Lachen.
Quadratischer oder viereckiger Lendenmuskel (M. quadratus lumborum)
Er verläuft am unteren Rücken auf jeder Seite vom Darmbeinkamm zur untersten 12. Rippe sowie zu den Querfortsätzen der Lendenwirbel. Dieser Lendenmuskel neigt den Rumpf zur Seite, senkt die 12. Rippe, streckt die Lendenwirbelsäule und ist bei der Ausatmung beteiligt
Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
Zusätzlich kann der Pyramidenmuskel zur Bauchmuskulatur gezählt werden: Dabei handelt es sich um einen kleinen, pyramidenförmige Muskel, der vor dem Ansatz des geraden Bauchmuskels liegt und von der Rektusscheide umschlossen wird. Er verstärkt wirkungsvoll die Verbindung zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Bei 16-25% der Menschen soll er fehlen.
Veränderungen der Bauchmuskulatur durch die Schwangerschaft
Die Bauchmuskeln werden durch die Schwangerschaft besonders in Mitleidenschaft gezogen. Durch das Wachstum des Kindes und der Gebärmutter muss sich die Bauchdecke in der Schwangerschaft deutlich ausweiten. Dabei werden sowohl die Bänder, die die Gebärmutter halten, als auch die Bauchmuskeln gedehnt. Um ausreichend Platz für die immer größer werdende Gebärmutter zu machen, wird – unter Einwirkung des Schwangerschaftshormons Relaxin – bereits ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel die Linea Alba gedehnt und die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt. Diesen Zustand nennt man Rektusdiastase. Mithilfe eines Diastase-Checks kannst Du selbst testen, ob Du eine Rektusdiastase hast und wie stark diese ausgebildet ist. Um die Rektusdiastase wieder zu schließen, ist gezieltes Bauchmuskeltraining erforderlich.
Wie Du Dein Bauchmuskeltraining optimal ausführst, zeigen wir Dir gerne in einem unserer LAUFMAMALAUF-Outdoor-Kurse.
