Habt Ihr Euch schon einmal gefragt, warum Ihr Euch an manchen Tagen super energiegeladen fühlt, während Ihr an anderen am liebsten nur auf der Couch bleiben würdet? Oder warum Euch an manchen Tagen eher nach Schokolade und an anderen nach frischem Salat ist? Die Antwort liegt oft in Eurem Hormonhaushalt – und ja, auch Eure Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle!

In diesem Artikel möchte ich Euch zeigen, wie Hormone und Ernährung zusammenhängen und wie Ihr Euren Körper je nach Zyklusphase optimal unterstützen könnt.

Warum sind Hormone so wichtig?

Hormone sind kleine Botenstoffe, die Euer Körper nutzt, um nahezu alle Prozesse zu steuern. Vom Schlafrhythmus über den Energiehaushalt bis hin zum Zyklus – sie spielen überall eine Rolle. Wenn Euer Hormonsystem ins Ungleichgewicht gerät, können diverse Beschwerden auftreten. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung könnt Ihr aktiv Einfluss darauf nehmen.

Diese Lebensmittel helfen Eurem Hormonsystem

1. Gesunde Fette: Hormone, insbesondere Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron, werden aus Fettsäuren hergestellt. Daher benötigt Euer Körper hochwertige Fette wie die aus Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch (z. B. Lachs oder Makrele). Auch Olivenöl und Leinöl sind wertvolle Quellen.
2. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe helfen Eurem Körper, Östrogen auf natürlichem Weg auszuscheiden, wenn es nicht mehr benötigt wird. Zu viel an Östrogen wird oft mit PMS-Symptomen oder unregelmäßigen Zyklen in Verbindung gebracht. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Samen und Hülsenfrüchte sind hier ideal.
3. Proteinreiche Lebensmittel: Eiweiße liefern die Bausteine für fast alle Hormone. Quark, Linsen, Tofu und Kichererbsen sind Beispiele für gesunde Proteinquellen, die essenziell für die Produktion zahlreicher Hormone z.B. von Insulin und Leptin sind.
4. Phytoöstrogene: Diese natürlichen Pflanzenstoffe helfen, den Östrogenspiegel auszugleichen. Besonders reich an Phytoöstrogenen sind Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sowie Leinsamen und Bohnen.
5. Blutzuckerregulierende Lebensmittel: Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist essenziell für ein gesundes Hormonsystem. Esst komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln. Verzichtet so gut es geht auf raffinierte Zucker und weißes Mehl, da diese Euren Blutzucker schnell ansteigen und wieder abfallen lassen. Dadurch werden hormonelle Schwankungen ausgelöst, die Heißhunger und Entzündungsreaktionen fördern können.
6. Antioxidantien: Antioxidative Pflanzenstoffe z.B. aus Beeren, Brokkoli und Karotten schützen die Zelle vor Stress und Schäden, fördern die Entgiftung und unterstützen die Funktionen von hormonproduzierenden Organen.

Zusätzliche Tipps für Euren Alltag

1. Stress reduzieren: Chronischer Stress wirkt sich negativ auf die Hormone aus. Gönnt Euch also regelmäßig kleine Auszeiten – sei es durch Yoga, Meditation oder ein gutes Buch.
2. Regelmäßig bewegen: Sport hilft, Stress abzubauen und Euren Stoffwechsel anzuregen. Wählt eine Bewegungsform, die Euch Spaß macht – gerne in Gesellschaft und an der frischen Luft. HIER erfahrt Ihr, wie Ihr im Einklang mit Eurem Zyklus trainieren könnt.
3. Hydration: Trinkt ausreichend Wasser, um Euren Stoffwechsel und die Ausscheidung von Giftstoffen zu unterstützen.

Zyklusphasen und Ernährung

Euer weiblicher Zyklus ist ein faszinierendes Zusammenspiel verschiedener Hormone. Die wichtigsten Akteure sind Östrogen (während der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase), Progesteron (in der zweiten Hälfte, der Lutealphase) und natürlich das Luteinisierende Hormon (LH) und das Follikelstimulierende Hormon (FSH), die den Eisprung auslösen. Diese Hormone beeinflussen nicht nur Euren Zyklus und Eure Fruchtbarkeit, sondern auch Euren Energielevel, Eure Stimmung und sogar Eure Ernährungsvorlieben. Um den Körper optimal durch den Zyklus zu begleiten, empfiehlt es sich also auf die passende Lebensmittelauswahl zu achten. So können hormonbedingte Beschwerden, wie z.B. Symptome vom prämenstruellen Syndrom (PMS), wie übermäßig schmerzhafte Periode oder Stimmungsschwankungen, gelindert werden. Wir zeigen Euch wie Ihr Eure Ernährung an den verschiedenen Phasen anpassen könnt, um Euch wohler zu fühlen und Eure Hormonbalance zu unterstützen.

Menstruation – Was ist geeignet?

Der Menstruationszyklus beginnt mit der Regelblutung. Die Eizelle wird zusammen mit der obersten Schicht der Gebärmutterschleimhaut ausgeschieden. Die Hormone Östrogen, Progesteron, LH und FSH liegen in geringer Konzentration vor. Während der Periode verliert Ihr mit der Blutung wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium sowie Flüssigkeit. Viele Frauen fühlen sich jetzt müde und ausgelaugt – was ganz normal ist. Fokussiert Euch darauf, Euren Körper zu stärken. Leicht verdauliche Speisen wie gedünstetes Gemüse ist hier sehr gut geeignet. Grundsätzlich sollte auf Lebensmittel zurückgegriffen werden, die anti-entzündlich wirken und reich an Vitamin D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sind.

• Eisenreiche Lebensmittel wie Hanfsamen, Kakaopulver, Rote Beete, Spinat, Grünkohl, getrocknete Aprikosen, Amaranth, Quinoa, Linsen, Bohnen, Pistazien und Kürbiskerne können helfen, Euren Eisenverlust aufzufüllen. Kombiniert diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchten, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Gut zu wissen: Kaffee & Tee zu den Mahlzeiten hemmen die Eisenaufnahme. Trinkt deshalb 1 bis 2 Stunden vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit keinen Kaffee oder Tee, um die Eisenaufnahme nicht zu hemmen.
• Magnesiumreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kakao, Zartbitterschokolade, Sesamsamen, Quinoa und Haferflocken können Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe und Migräne lindern.
• Omega-3-reiche Lebensmittel wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse sowie Antioxidantien aus Beerenobst, Sauerkirschsaft, Mandeln, Süßkartoffeln, Rote Beete und Karotten können wirken anti-entzündlich und reduzieren oxidativen Stress.
• Ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees gleichen den Flüssigkeitsverlust aus und unterstützen den Stoffwechsel.

Follikularphase – Was ist geeignet?

Nach der Periode steigt der Östrogenspiegel. Ihr fühlt Euch oft energiegeladen, konzentriert und voller Tatendrang. Jetzt ist die perfekte Zeit, um Euren Körper mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat), Beeren, Vollkornprodukte, gesunde Fette (z. B. Avocado, Olivenöl) und proteinreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu versorgen. Vor allem dann, wenn Ihr beim Training jetzt richtig Gas gebt, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung ratsam. Jetzt werden Muskeln aufgebaut und brauchen Kohlenhydrate als Treibstoff dafür. Zusätzlich kann der Darm mit probiotischen Lebensmitteln auf den hormonellen Umstieg während des Eisprungs vorbereitet werden.

• Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Miso, Tempeh, Kombucha, Kimchi oder fermentierte Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut.
• Zur Unterstützung und Stabilisierung des Östrogenanstieg in der Follikelphase eignen sich Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Leinsamen, Pflaumen und Granatapfel.
• Zinkreiche Lebensmittel (wichtig für die Follikelbildung) z.B. Nüsse, Kerne, Samen (besonders Kürbiskerne) und Hülsenfrüchte.
• Gut für Muskeln sind besonders Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen (Protein-, Magnesium- und Eiweißlieferant).

Eisprung – Was ist geeignet?

Der Eisprung ist der Höhepunkt Eures Zyklus, und Ihr könnt Euch jetzt besonders stark und selbstbewusst fühlen. Der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren, also achtet darauf, genug zu essen. Während des Eisprungs sind Beerenobst, Hülsenfrüchte, Tofu, Amaranth, Spinat, Brokkoli, Kurkuma, Karotten und Bananen eine gute Wahl. Eine hochkalorische Kost ist jetzt nicht nötig, denn wir sind fruchtbar, fühlen uns mächtig attraktiv und stecken voller Energie.

• Euer Körper freut sich über eine kohlenhydratreiche Ernährung (z.B. aus Vollprodukten, Kartoffeln), besonders wenn Ihr intensiver trainiert.
• Achtet auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr Hülsenfrüchte, Eier, Quark).
• Antioxidative Lebensmittel wie Tomaten, Blaubeeren oder grüner Tee unterstützen die Regeneration.
• Tipp: Magnesiumreiche Snacks (z. B. Nüsse, Mandeln) können gegen Stress helfen und entspannen Eure Muskeln.

Lutealphase – Was ist geeignet?

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, und Ihr könnt Euch etwas erschöpft oder emotional fühlen. Viele Frauen haben in dieser Phase Heißhungerattacken oder ein gesteigertes Verlangen nach Kohlenhydraten. Die Lutealphase beschert uns ein erhöhtes Level des Stresshormons Cortisol.  Der Körper sollte daher nicht noch zusätzlich gestresst werden, durch beispielsweise Kaffee auf nüchternen Magen oder einen Kalorienmangel. Der Aminosäurespiegel sinkt ab (u.a. durch den hohen Progesteronspiegel). Jetzt ist eine regelmäßige Nahrungszufuhr wichtig, die zudem Proteine, komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe bereithalten sollte. Gegen Ende der Phase, wenn es wieder auf die Menstruation zugeht helfen anti-entzündliche und antioxidative Lebensmittel, die reich sind an Vitamin D, Calcium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6, Symptome von PMS zu lindern.

• Aufgrund des erhöhten Progesteronlevels sind verstärkt lysinreiche (Proteinbestandteil) Lebensmittel sinnvoll, wie z.B. Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Erdnussmus, Speisekleie, Cashewkerne, Käse, Quark und Eier.
• Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Süßkartoffeln oder Quinoa. Sie sorgen für einen stabilen Blutzucker und können dadurch Stimmungsschwankungen vorbeugen.
• Auch Magnesium und B-Vitamine (z. B. in Bananen, Walnüssen, Sonnenblumenkernen) können Stimmungsschwankungen ausgleichen.
• Tipp: Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao) stillt die Lust auf Süßes und liefert gleichzeitig Magnesium.
• Kamillen- oder Ingwertee können Blähungen und Krämpfe lindern.
• Nitratreiche Lebensmittel wie Rote-Beete, Granatapfel, Wassermelone, Spinat und Rucola können bei Kopfschmerzen helfen, die durch den Abfall der Hormone kurz vor Menstruationseintritt und dem daher veränderten Blutdruck resultieren.
• Fast Food und fettige Speisen können PMS-Symptome verstärken.

Fazit

Eure Hormone sind die stillen Heldinnen Eures Körpers. Sie arbeiten rund um die Uhr – und mit der richtigen Ernährung könnt Ihr ihnen dabei helfen. Der Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden beginnt mit der nächsten Mahlzeit.

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