Hormone sind ein sehr mächtiges Werkzeug in unserem Körper. Diese Botenstoffe beeinflussen fast jede Funktion im Körper – Von Verdauung, Stoffwechsel, Schlaf-Qualität und Stressresistenz über Stimmung, Libido bis zu unserem Zyklus. Aber was passiert eigentlich genau beim weiblichen Zyklus? Und welche Bedeutung haben die damit einhergehenden Schwankungen im Hormonspiegel für unser alltägliches Befinden und unsere Leistungsfähigkeit? Mit zyklusbasiertem Training könnt Ihr dazu beitragen, Eure Hormonbalance und Euer Wohlbefinden zu unterstützen.

Frauen ‚funktionieren‘ zyklisch

28 Tage bis 35 Tage – so lange dauert üblicherweise der weibliche Zyklus. Aber was passiert da eigentlich monatlich, periodisch wiederkehrend in unserem Körper und vor allem, wie beeinflusst es uns nicht nur in Sachen Stimmung und Geschmack? Richtig gehört – der weibliche Zyklus hat nämlich tatsächlich weitreichendere Auswirkungen auf uns, als uns vielleicht klar ist. Und leider ist es so: Wir Frauen sind selbst nicht gerade Expertinnen, was unseren (eigenen) Zyklus angeht. Tatsächlich schenken wir ihm sogar im Alltag recht wenig Aufmerksamkeit und das, obwohl er durch seinen enormen hormonellen Einfluss ein Taktgeber unserer Leistungsfähigkeit ist. Studien belegen zudem, dass Frauen, die im Einklang mit ihrem Zyklus trainieren, gesünder leben. Sie leiden unter weniger unnatürliche Hormonschwankungen, weniger Schmerzen, haben einen regelmäßigeren Zyklus und niedrigere Entzündungswerte. Ist das nicht erstaunlich?!

Es lohnt sich also definitiv, genauer hinzuschauen und ein bisschen mehr „Expertin in eigener Sache“ zu werden. Schauen wir also mal, wie unser Zyklus und die Hormonschwankungen funktionieren und wie wir unseren Körper und unsere Psyche bestmöglich unterstützen können. Mit einem zyklusbasierten Training und einer etwas angepassten Ernährung lässt sich nämlich zu ganz neuen „Höhenflügen“ ansetzen und definitiv mehr Hormonbalance erreichen.

Die vier Zyklusphasen

Kennt Ihr sicher auch – An manchen Tagen läuft das Training wie von selbst, alles gelingt mit Leichtigkeit. An anderen Tagen kostet uns alles mehr Kraft und wir müssen uns extrem anstrengen. Das ist völlig normal und Schuld sind die Hormone. Östrogen und Progesteron-Spiegel sind nämlich einem ständigen Auf und Ab unterworfen. Sie regeln nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflussen auch die körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Und genau deshalb ist es sinnvoll, Art und Intensität des Trainings auf den Menstruationszyklus abzustimmen.

Aber was passiert da eigentlich genau im Körper? Der weibliche Zyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen.

1.Phase: MENSES

Wir bluten. Die Menstruation tritt ein, wenn keine Befruchtung statt gefunden hat. Der Körper stößt durch Kontraktion der Gebärmutter die Eizelle und die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut ab und scheidet sie in einer Mischung aus Blut, Sekret und Schleimhaut aus. Diese Phase dauert ca. 1-6 Tage.

2.Phase: FOLLIKULARPHASE

Auf die Blutung folgt die Follikel- oder auch Follikularphase. In Vorbereitung auf eine potentielle Schwangerschaft wird die Eizelle produziert, die später befruchtet werden soll. Das Hormon Östrogen wird dominant und fördert den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut (damit sich, im Fall einer Befruchtung, die Eizelle hier einnisten und mit Nährstoffen versorgt werden kann). Im Eierstock reifen derweil die Eizellen/Eibläschen. Davon ist nur eine dominant (=ihr Follikel/Hülle wächst schneller). Diese Phase passiert ungefähr an Tag 7-13 des Zyklus.

3.Phase: EISPRUNG

Nun folgt der sogenannte Eisprung. Der Follikel der dominanten Eizelle bricht auf und die freigewordene Eizelle wandert vom Eierstock in die Eileiter und daraufhin in Richtung Gebärmutter. Sie ist nun lediglich 24 Stunden befruchtungsfähig. Die „nicht-dominanten“ Eizellen sterben ab und werden ausgeschieden. Körperlich sind wir jetzt in absoluter Höchstform und haben auch richtig Lust auf Sex. Der Eisprung findet meist um den 14 Tag im Zyklus statt.

4.Phase: LUTEALPHASE

Es beginnt die zweite Zyklushäfte, die sozusagen unser „innerer Herbst“ ist. Östrogen ist auf dem Rückzug und Progesteron wird dominant. Dessen Produktion wird durch Entwicklung eines Gelbkörpers bei der Follikelrückbildung angeregt. Die Gebärmutterschleimhaut wird „umgebaut“. In dieser Phase leiden viele Frauen unter PMS (oder sogar PMDD = prämenstruelle dysphorische Störung = eine stärkere Version von PMS), d.h. zum Beispiel  Stimmungsschwankungen, Unterleibskrämpfe, Rückenschmerzen, Brustspannen, Appetitlosigkeit, Gewichtszunahme und/oder Blähungen. Der Körper fühlt sich insgesamt schwächer, die Körpertemperatur ist leicht erhöht. Diese Phase dauert ca. von Tag 15-28, bevor dann wieder die Blutung/ Menses einsetzt.

Voilá, jetzt wissen wir, mit welchen körperlichen Abläufen wir es zu tun haben. Hättet Ihr’s gewusst?

Das optimale Training

Vor diesem Hintergrund ist es doch eigentlich logisch, dass nicht jedes Training mit jedem unserer zyklischen Zustände harmoniert. Je nachdem welches Hormon in unserem Körper gerade dominant ist, ist unsere Leitstungsfähigkeit mal auf einem Hoch und mal eher niedrig. Wenn wir uns also daran orientieren, bedeutet das für ein zyklusbasiertes Training folgendes:

Während der Menstruation sollten wir die Intensität des Trainings reduzieren. Das bedeutet aber nicht, den Sport komplett zu pausieren! Zu intensives Training kann allerdings Menstruationsbeschwerden verstärken und sogar unseren Hormonhaushalt stören. Besser ist in dieser Zeit ein eher formerhaltendes Trainieren, z.B. Yoga oder lockere/moderate Ausdauerbelastungen.

In der Follikularphase sind wir besonders leistungsstark. Das Östrogen erreicht seinen Höchststand. Seine Wirkung ist vergleichbar mit dem Testosteron bei Männern. Es sorgt dafür, dass die Muskulatur besonders gut auf Trainingsreize reagiert. Krafttraining und Ausdauer ist jetzt genau richtig und ein Trainingsfortschritt vor allem kurz vor Eisprung (hier ist das Östrogen auf dem Höchststand) am besten möglich. Gleichzeitig lockert das Östrogen aber die Bänder, so dass z.B. Sprungübungen ein erhöhtes Verletzungrisiko bergen können. Flexibilitätstraining ist hingegen gut möglich.

Während des Eisprungs (der Ovulationsphase) ist die Libido besonders hoch. Hier bieten sich z.B. Beckenbodenübungen an. Diese Phase gehört mit in die erste Zyklushälfte und bildet den Schlusspunkt unserer erhöhten Leistungsfähigkeit. Mit dem Beginn der zweiten Zyklushälfte geht unser Körper nach und nach in einen anderen Modus.

Zu Beginn der Lutealphase spüren wir noch kaum Einschränkungen. Aber schon bald zeigt der Körper schneller Erschöpfungssymptome, d.h. man muss sich beim Sport mehr anstrengen und das Training fällt schwerer. Jetzt ist formerhaltendes Grundlagentraining mit moderatem Puls (kein high-intensity) das Beste für uns. Im Falle von Wassereinlagerungen sollte auf gewichtsbelastende Übungen verzichtet werden. Körperwahrnehmungs- und Relaxationsübungen können bei PMS gute Dienste leisten.

Wer diese Aspekte bei seinem Training im Hinterkopf behält, der kann sich selbst viel Gutes tun und sportlich mehr für sich herausholen. Wie Ihr auch bei der Ernährung zyklusbasiert vorgehen und das Gleichgewicht Eures Hormonhaushalts unterstützen könnt, erfahrt Ihr im Artikel „Hormonbalance auf dem Teller: Die besten Lebensmittel für jede Zyklusphase„.