„Sitz‘ nicht so krumm!“ oder „Wie stehst Du denn schon wieder? Achte mal auf Deine Haltung!“, wer erinnert sich nicht an solche oder ähnliche Sätze der Eltern aus der Kindheit. Damals haben wir es selbst zu hören bekommen, heute sagen wir es vielleicht zu unseren eigenen Kindern. Und manchmal ist uns im Erwachsenenleben vielleicht auch schon durch den Kopf gegangen, dass Mama und Papa Recht hatten uns darauf aufmerksam zu machen. Eine leidvolle Erfahrung hat uns zur Einsicht geführt, denn als Erwachsener kennt fast jeder durch eine falsche Haltung bedingte Rückenschmerzen mit Bewegungseinschränkungen. Was aber hilft, wenn der Rücken zwickt und die Haltung zu wünschen übrig lässt? Unser Tipp: Pimp your Powerhouse …mit Pilates!

Erneuere Deinen Körper

Joseph H. Pilates entwickelte Anfang des 20.Jahrhunderts das später nach ihm benannte Pilates. Im Zentrum des Pilates-Trainings steht der Muskelaufbau der Körpermitte, auch „Powerhouse“ genannt. Hierbei werden die tieferliegenden Muskeln von Bauch, Rücken und Beckenboden intensiv trainiert. Ganz wichtig ist, dass die Muskelgruppen dabei aber nicht isoliert trainiert werden, sondern der ganze Körper. Die Übungen werden fließend und immer im Zusammenhang mit der Atmung ausgeführt. Hier geht es nicht um Quantität, sondern Qualität der Übungsausführung. Ganz ohne Belastung werden bei dem konzentrierten Training Gelenke zunehmend beweglicher und die Muskeln gestärkt. Pilates ist ein wunderbares Training, welches sich ganz gezielt auf individuelle Ansprüche oder Gegebenheiten anpassen lässt.

Das Pilates-Versprechen

Was kannst du vom Pilates Training erwarten? Du wirst beweglicher, muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltung werden nach und nach korrigiert. Und, da die Konzentration auf deinen Körper während der Übungen sehr wichtig ist, stärkt Pilates so ganz nebenbei auch das Körperbewusstsein und den Geist. Wie Joseph Pilates selbst so treffend bemerkte:

„Nach 10 Stunden fühlen Sie sich besser, nach 20 Stunden sehen Sie besser aus, nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.“

Feel free to work out

Entscheidend für ein gelungenes Workout ist der Wohlfühlfaktor. Das gilt ganz besonders für ein Workout, bei dem die Konzentration ganz bei der Übungsausführung sein soll. Kleidung die hier zwickt und da einschneidet, beeinträchtigt das Training.  Bequeme Kleidung ist also für das gelungene Pilates-Training besonders wichtig. Neben Bequemlichkeit spielt natürlich auch auf die Funktionalität eine Rolle. Die Kleidung sollte nicht am Körper herunterhängen und die Bewegungen einschränken. Eine tolle Auswahl an funktionalen Sportklamotten mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis findet man stets bei Tchibo.

Augenmerk solltest Du unbedingt auch auf das geeignete „unten drunter“ werfen. Ein strammer Sport-BH, wie für Sportarten, bei denen die Brust großer Erschütterung ausgesetzt ist, ist hier nicht geeignet. Besser sind Sport-Bustiers ohne Verschluss am Rücken, denn viele Übungen finden in Rückenlage statt oder sind mit Rollbewegungen verbunden, um die Wirbelsäulenbeweglichkeit zu trainieren.

Außerdem benötigst du eine Matte. Hier reicht im Prinzip eine handelsübliche rutschfeste Iso- oder Fitnessmatte aus. Zu dünn sollte sie nicht ausfallen, denn auch hier ist ein bisschen mehr Polsterung für den Rücken bei den Übungen mit Rollbewegung sehr angenehm. Ganz wichtig: viel Wasser trinken!

Bist du bereit für eine tolle Haltung? Dann nichts wie ab auf die Matte! Denn mit einer starken Körpermitte, kannst du das Wort „Rückenschmerzen“ aus deinem Wortschatz streichen. Los geht’s!

Fünf Übungen, die Dich aufrichten

1. Half-Rolldown Twist

Ausgangsposition:

• Sitzposition
• Oberkörper gerade
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Beide Bein hüftbreit aufgestellt, Fußsohlen komplett auf den Boden stellen
• Beide Arme nach oben strecken, Fingerspitzen gestreckt
• Brustbein anheben; Schultern tief

Endposition:

• Ausatmen
• Arme nach vorn strecken, Handflächen zeigen nach oben
• Oberkörper zurücklehnen
• vorgestelltes Bild: Arme halten einen unsichtbaren Ball
• Einen Arm zur Seite führen
• Oberkörper mitdrehen
• Kopf folgt der Armbewegung zur Seite
• Einatmen
• Arm zurück führen
• In die Ausgangsposition kommen
• Seitenwechsel

Beachte:

• Hohlkreuz vermeiden
• Schultern nach hinten unten ziehen

Wiederholungen:

1 – 2 Durchgänge

4 – 8 Wiederholungen je Seite

 

2. Obliques

Ausgangsposition:

• Sitzposition
• Oberkörper gerade
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Beide Bein hüftbreit aufgestellt, Fußsohlen komplett auf den Boden stellen
• Beine und Knie entspannt lassen und mehr strecken, wenn gerade Sitzposition nicht geht
• Arme auf Schulterhöhe nach vorn führen
• Fingerspitzen berühren sich

Endposition:

• Ausatmen
• Oberkörper nach rechts drehen
• Einatmen
• Oberkörper zurück zur Mitte drehen
• Ausatmen
• Oberkörper nach links drehen

Beachte:

• Gerader Rücken
• Ellenbogen auf Schulterhöhe
• Bewegung in den Hüften und Knie vermeiden
• Fußsohlen auf dem Boden lassen

Wiederholungen:

4 Durchgänge

5  Wiederholungen je Seite

 

3. The Hundred

Ausgangsposition:

• Rückenlage
• Beide Beine hüftbreit aufgestellt
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Arme nach oben strecken

Endposition:

• Ausatmen
• Arme gestreckt Richtung Boden führen
• Kopf und Schultern dabei anheben
• Position halten
• mit kleinen Bewegungen die Arme auf und ab bewegen (pumpen)
• vorgestelltes Bild: „ mit den Fingern auf  die Oberfläche des Wassers tippen“

Beachte:

• An das Atmen denken, Luft nicht anhalten
• Hohlkreuz vermeiden
• Füße bleiben auf dem Boden
• Schultern nicht zu den Ohren ziehen
• Blick nach vorn richten

Wiederholungen:

2 Durchgänge

Langsame Steigerung auf 100 Wiederholungen

 

4.  Twist

Ausgangsposition:

• Rückenlage
• Beide Beine hüftbreit aufgestellt
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Gestreckten Arme auf Schulterhöhe zur Seite ablegen
• Handflächen zeigen nach unten

Endposition:

• Ausatmen
• Beide Knie zur rechten Seite ablegen
• Kopf dreht dabei nach links
• Einatmen
• Knie und Kopf zur Mitte zurückführen
• Ausatmen
• Seitenwechsel

Wichtig:

• Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Knie

Wiederholungen:

2 Durchgänge

8 Wiederholungen je Seite

 

5. Side Leg Lift

Ausgangsposition:

• Auf die linke Seite legen
• Kopf auf dem gestreckten linken Arm ablegen
• Rechte Hand stützt zur Stabilisation auf Brustbeinhöhe vor dem Körper
• Beide Beine und Zehenspitzen strecken und leicht vor den Oberkörper bringen

Endposition:

• Ausatmen
• Core – Muskulatur aktivieren
• Beide Beine gestreckt vom Boden anheben
• Einatmen
• Beide Beine ablegen

Beachte:

• Darauf achten, dass die Hüftknochen die ganze Zeit nach vorn zeigen und parallel aufeinander „gestapelt“ sind
• Schultern weg von den Ohren

Wiederholungen:

2 Durchgänge

10 Wiederholungen je Seite

 

Viel Spaß bei der konzentrierten Ausführung!

 

Dieser Artikel entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit TCHIBO.