Wenn draußen die Tage kürzer werden, sehnen wir uns nach Gerichten, die wärmen, nähren und ein wohliges Gefühl schenken. Ob im hektischen Familienalltag, im Wochenbett, nach einer Sporteinheit an der frischen Luft oder fürs entspannte Meal-Prepping – einfache Rezepte, die Körper und Seele stärken, sind jetzt Gold wert.

Der November schenkt uns viele Zutaten voller Geschmack und Immunpower: Kürbis liefert z. B. reichlich Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandelt – wichtig für Haut, Augen und Immunsystem. Kohlsorten wie Blumenkohl und Brokkoli stecken voller Vitamin C und sekundärer Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen und die Abwehrkräfte stärken. Kichererbsen und Nüsse punkten mit pflanzlichem Eiweiß und Eisen, die eine wichtige Rolle für Regeneration und Muskelaufbau spielen.

In diesem Artikel stellen wir Euch vier leckere Rezepte vor, die perfekt zu dieser cozy Winterzeit passen: unkompliziert, wärmend, kinderfreundlich und ideal, um ein Stück Wohlfühlküche in Euren Alltag zu bringen. Freut Euch auf würzigen Kürbis mit Feta aus dem Ofen, cremige One Pot Pasta, ein knuspriges Ofentrio und eine asiatische Nudelpfanne mit Erdnusssoße.

🧡 Ofenkürbis mit Feta

Wenig Aufwand, großer Geschmack! Dieser Ofenkürbis mit Feta ist der Inbegriff von gemütlichem Soulfood: süßlich-würziger Kürbis trifft auf cremig-salzigen Feta – einfach in den Ofen schieben und genießen. Ein wärmendes, gesundes Gericht, das den Herbst perfekt einfängt.

Zutaten für 2 Personen:

• ½ Hokkaido Kürbis
• 3 rote Zwiebeln
• 300 g Cocktailtomaten
• 1 Feta
• 1 Handvoll Cashewkerne
• 1 EL getrocknete italienische Kräuter
• Olivenöl
• Etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Ofen auf 180 °C O/U vorheizen.
• Kürbis entkernen und in Streifen schneiden, Zwiebeln schälen und halbieren. Zusammen mit den Tomaten in eine Auflaufform geben und Feta darauf platzieren. Cashewkerne, Kräuter und Öl über Feta und Gemüse verteilen.
• Für etwa 35-40 Minuten im Ofen backen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Guten Appetit!

🍅 One Pot Paste Tomate Mozzarella

Schnell, einfach, herrlich cremig – diese One Pot Pasta vereint alles, was man an italienischer Küche liebt. Fruchtige Tomaten, geschmolzener Mozzarella und frische Kräuter sorgen für Geschmack, während der Abwasch minimal bleibt. Wohlfühlküche in nur einem Topf!

Zutaten für 4 Personen:

• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Paprikapulver
• 300 g Vollkornnudeln
• 1 Dose stückige Tomaten
• 400 Gramm Cocktailtomaten
• 550 ml Gemüsebrühe
• 200 ml (pflanzliche) Sahne
• 150 g Mozzarella
• 1 TL italienische Kräuter
• Salz, Pfeffer, Oregano
• etwas frisches Basilikum

Zubereitung:

• Zwiebel fein hacken, Tomaten halbieren und weiße Bohnen abwaschen.
• Olivenöl, Zwiebel, Tomatenmark und Paprikapulver in einem großen Topf kurz anrösten.
• Dann Nudeln, stückige Tomaten, frische Tomaten und Gemüsebrühe dazu geben und auf mittlerer Hitze köcheln lassen und ab und zu umrühren.
• Nach etwa 10 min weiße Bohnen, Salz, Pfeffer, italienische Kräuter und Mozzarella dazu geben und für weitere 5 min weiter garen, bis die Nudeln fertig sind. Mit frischem Basilikum servieren. Guten Appetit!

🥔 Ofentrio: geröstete Kichererbsen mit Kartoffeln, Blumenkohl und Tahin-Dip

Ein Blech, drei Stars: knusprige Kichererbsen, goldbraune Kartoffeln und zarter Blumenkohl – begleitet von einem cremigen Tahin-Dip. Dieses Ofentrio ist einfach gemacht, rundum sättigend und voller Nährstoffe. Gesund genießen war selten so unkompliziert und lecker.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 großer Blumenkohl (ca. 800 g)
• 800 g Kartoffeln (festkochend)
• 2 Dosen Kichererbsen (Abtropfgewicht zusammen ca. 500 g)
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• ½ TL Kurkuma

Tahin-Dip:

• 300 g Joghurt
• 100 g Tahin (Sesampaste)
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft
• 1 EL Sojasoße
• 1 TL Balsamicoessig (oder Zitronensaft)

Zubereitung:

• Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
• Blumenkohl in Röschen teilen, Kartoffeln in Streifen schneiden und Kichererbsen abgießen und gut abspülen.
• Alles auf ein Backblech geben und mit Öl und Gewürzen marinieren.
• Im vorgeheizten Ofen ca. 35–40 Min. rösten, bis die Kartoffeln weich und das Gemüse goldbraun ist. Zwischendurch einmal wenden.
• Alle Zutaten für den Tahin-Dip verrühren und zusammen mit dem fertigen Ofengemüse servieren. Guten Appetit!

🥢 Asiatische Nudelpfanne mit Erdnuss

Das Geheimnis dieses Gerichts? Die Soße! Cremig, nussig und herrlich aromatisch umhüllt sie die Nudeln und macht jede Gabel zum Genuss. Frisches Gemüse bringt Farbe und Biss, während die Erdnusssoße für das gewisse Wohlfühlgefühl sorgt – einfach, schnell und unglaublich lecker.

Zutaten für 2 Personen:

• 1 EL Öl
• 1 Zwiebel
• 1 Tofu
• 1 EL Sojasoße
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Brokkoli
• 2 Paprika
• 150 g Asia-Nudeln z.B. Soba oder Udon
• 1 EL Sesam

Erdnusssoße

• 4 gehäufte EL Erdnussmus
• 1 EL Sojasoße
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft
• 3-4 EL Wasser

Zubereitung:

• Zwiebeln und Paprika würfeln, Brokkoli in Röschen teilen.
• Zwiebeln in einem Wok in Öl anbraten. Tofu würfeln und in Sojasoße und Paprikapulver marinieren und zu dem Zwiebeln in den Wok geben. Kurz anbraten, dann den Brokkoli dazu geben.
• In der Zwischenzeit die Erdnusssoße in einer Schüssel anrühren.
• Paprika in den Wok geben und parallel die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten
• Wenn das Gemüse gar, aber noch bissfest ist, fertige Nudeln und Erdnusssoße dazu geben.
• Alles verrühren und mit Sesam toppen. Guten Appetit!

 

Viel Spaß beim Kochen und Genießen. Weitere tolle Rezepte findet Ihr in unseren Online-Ernährungskursen „Mama-isst-vital“, „Meal-Prep like a Mum“ und „Ernährung für Mamas-in-spe“.