Der Frühling ist da – Zeit für frische Energie, mehr Bewegung und ein kleines Fitness-Upgrade! 🌸☀️ Egal, ob Du als Mama gerade erst wieder in Deine Routine finden möchtest oder einfach Lust hast, etwas für Dich zu tun – unsere #BootyBurnChallenge ist genau das Richtige für Dich. Gemeinsam formen wir in vier Wochen einen straffen, starken Po und starten voller Power in die neue Saison! 💪🍑

Warum mitmachen?

Oft wird unterschätzt wie wichtig unsere Gesäßmuskulatur ist und das für weit mehr als nur als ein optisches Highlight. Tatsächlich ist der Glutealmuskel nämlich eine der stärksten und größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers und essenziell für viele alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen, das Aufstehen aus dem Sitzen und auch das Gehen und das Laufen. Die Gesäßmuskeln stabilisieren das Becken beim Gehen und tragen zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung bei. Auch für kraftvolle Bewegungen wie Springen, Sprinten oder das Heben schwerer Lasten sind diese Muskeln unerlässlich. Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann zu Rücken- und Kniebeschwerden führen.

Conny, Mama von drei Kids und seit über 10 Jahren Standortleiterin von LAUFMAMALAUF Königsbrunn, und ihr Team haben ein knackiges 4-Wochen-Programm zusammengestellt, damit genau diese so wichtige Muskelgruppe mal in den Fokus genommen wird. Unterwegs ist sie mit ihren Kinderwagen- und Mama-macht-mehr-Kursen am Alten Postweg und im Hans-Wenninger-Stadion in Königsbrunn und in Bobingen bei der Singoldhalle. Die Trainingsrakete mit A-Lizenz ist zertifizierte Präventionstrainerin, Beckenbodenkursleiterin und Ernährungsberaterin. In der Freizeit trainiert sie außerdem die Fußballmannschaft ihres Kleinsten und bietet für Kids in den Ferien Sondertraining Koordination, Kinetic und Kraft an. Mach Dich also auf „Feuer unterm Hintern“ gefasst! 🔥🍑

So funktioniert die Challenge:

Jeden Dienstag im April gibt es auf unseren Social-Media-Kanälen ein neues Reel mit den Übungen der Woche. Jede Woche steigern wir die Intensität – und Du wirst schnell merken, wie sich dein Körper verändert! Das Beste daran? Die Workouts lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren – ob morgens nach dem Aufstehen, während Dein Baby schläft oder als Mini-Auszeit zwischendurch. Trainiert wird die #BootyBurnChallenge natürlich auch wieder fleißig in unseren Outdoor-Kursen. Hier kannst Du einen Kurs in Deiner Nähe finden!

Der tägliche Trainingsplan:

Und so geht’s: Gestartet wird an Tag 1 der Challenge mit 10 Wiederholungen von jeder Übung auf jeder Seite. Insgesamt werden 3 Durchgänge des ganzen Übungssets absolviert. Jeden Tag der Woche wird um eine Wiederholung gesteigert. Montag ist Restday.

👉 Woche 1: Sanfter Einstieg & Aktivierung mit den Booty-Five

Diese Woche trainieren wir im Vierfüßlerstand (also auf allen vieren auf der Matte) 5 Übungen direkt hintereinander weg. Das brennt so richtig schön in den Muskeln und stimmt Euch perfekt ein.

Position: Vierfüßler, linken Unterarm auf die Matte, rechte Hand stützt ab, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Rechtes Bein arbeitet.

• Gerader Leg Lift – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Doggy Leg Lift – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Heel Kicks – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Donkey Kicks – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Diagonaler Leg Lift – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Stretching – 3 x 10 Wiederholungen je Seite

Dann Seitenwechsel. Position: Vierfüßler, rechten Unterarm auf die Matte, links stützt ab, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule und das linke Bein arbeitet.

👉 Woche 2: Mehr Kraft & Kontrolle

Ab Woche 2 haben wir für Dich immer einer leichtere und eine schwere Übungsvariante. Du kannst das Training also an Deinen Fitness-Level anpassen.

• Enge Hip Thrusts – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Lunge meets Squat– 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Lying Knee Lift – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Open Close Knees – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Golfen – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Stretching – 3 x 10 Wiederholungen je Seite

👉 Woche 3: Power & Definition

• Crazy Lunges – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Toe Grip – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Lift Squat Sidekick – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Small Rainbow – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• HipLeg Lift – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Stretching – 3 x 10 Wiederholungen je Seite

👉 Woche 4: Die Challenge-Woche!

• Cross Lunges– 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Down & Up – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Back to Booty – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Big Rainbow – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Seitlage – 3 x 10 Wiederholungen je Seite
• Stretching – 3 x 10 Wiederholungen je Seite

Grande Finale gewünscht? Wer die Herausforderung sucht, der kann als großes Finale einen Durchlauf einer Kombination aus allen Übungen in Angriff nehmen! Wer nicht wagt, der nicht gewinnt, oder?!

Tipp: Die Intensität lässt sich steigern, indem die Übungen langsamer und kontrollierter ausgeführt werden.

 

Na dann, lassen wir die Muskeln glühen. Auf geht’s mit der #BootyBurnChallenge!