Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner in der Küche und bieten eine hervorragende Basis für eine Vielzahl von Gerichten. Die kleinen Kraftpakete sind vielseitig einsetzbar und bringen sowohl Geschmack als auch gesundheitliche Vorteile in jede Mahlzeit. Die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen unterstützt den Muskelaufbau, hält lange satt, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, fördert die Verdauung und unterstützt das Immunsystem. In diesem Rezept möchten wir zeigen, wie Hülsenfrüchte auf köstliche, kindgerechte und einfache Weise zubereiten werden können.
Ob Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen – Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Damit liefern sie wertvolle Nährstoffe, die auch während der kindlichen Entwicklung von großer Bedeutung sind. Leider gelangen Hülsenfrüchte bis heute nur selten auf den Teller von Kindern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung versucht schon seit vielen Jahren das zu ändern und empfiehlt Hülsenfrüchte in Kitas und Schulen regelmäßig anzubieten.
Genuss ohne Blähungen
Bei manchen Menschen können Hülsenfrüchte vermehrt Blähungen auslösen. Das liegt an bestimmten Kohlenhydraten und dem hohen Gehalt an Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt fermentiert werden. Wenn regelmäßig Hülsenfrüchte gegessen werden, kann sich der Verdauungstrakt aber anpassen und Blähungen reduzieren sich. Daher ist es wichtig schon im jungen Alter Hülsenfrüchte in die Ernährung zu integrieren. So gewöhnen sich Kinder an das Aussehen und den Geschmack und ihr Magen-Darm-Trakt kann sich auf die Verdauung einstellen. Um Hülsenfrüchte verdaulicher zu machen, kann die Einweich- und Kochzeit verlängert werden. Außerdem sollten Hülsenfrüchte Schritt für Schritt in die Ernährung integriert und mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Hülsenfrüchte aus der Dose sollten gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden, um unverdauliche Kohlenhydrate abzuspülen.
Wenn Du und Deine Familie bisher wenig Hülsenfrüchte gegessen habt, kannst Du in folgendem Rezept erstmal die Hälfte der Riesenbohnen mit einem Gemüse wie Tomaten oder Paprika ersetzten und die Menge an Hülsenfrüchten dann über ein paar Wochen steigern. Durch den Büffelmozzarella bleibt der Proteinanteil auch mit der Hälfte an Bohnen hoch.
Lass Dich inspirieren und entdecke die wunderbare Welt der Hülsenfrüchte!
Zutaten für 4 Personen
- 2 Dosen Riesenbohnen (480 g)
- 400 g Kirschtomaten
- 2 Büffelmozzarella (250 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1-2 EL Balsamico-Essig
- Etwas Zitronensaft
- 2 TL (frischer) Basilikum
- Vollkornbrot (zum Servieren)
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
Riesenbohnen abgießen und gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Kirschtomaten abwaschen und halbieren. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln für etwa 5 min glasig braten. Dann den Knoblauch hinzugeben und für etwa 1 bis 2 min mitbraten. Die Kirschtomaten, die Bohnen, Salz, Pfeffer und Balsamico-Essig hinzugeben und für etwa 5 min mit Deckeln köcheln lassen. In der Zeit Basilikum abwaschen, grob hacken und den Mozzarella aus der Packung nehmen. Das Bohnen-Tomaten-Ragout mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern und mit Mozzarella, Basilikum und Vollkornbrot servieren.
Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!
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