Willkommen im größten Abenteuer Deines Lebens – der Schwangerschaft und dem Mama-Sein! Während Dein Körper wahre Wunder vollbringt, wirst Du vielleicht das Gefühl haben, in einem ständigen Wechsel aus Freude, Staunen und ein bisschen Chaos zu leben. Keine Sorge, Du bist nicht allein! Die ersten Schritte auf dieser aufregenden Reise können sich manchmal ganz schön unsicher anfühlen, aber hej, Du wirst es meistern!

Während Du in Vorfreude auf den neuen Erdbewohner schwelgst oder Dein kleines Wunder bereits in den Armen hälst, mach Dir bewusst, welche unglaublichen Fähigkeiten Dein Körper hat und was er gerade leistet (geleistet hat). Außerdem gibt’s hier ein paar schnelle Tipps, wie du sowohl körperlich als auch mental gesund bleibst. Auf geht’s, starten wir gemeinsam in diese spannende Reise!

Fun Facts rund um die Schwangerschaft

Man muss es sich mal wirklich vorstellen – Unser Körper erschafft einen kleinen Menschen! Ein neues Leben, einen eigenständigen Körper und Geist. Ist das nicht einfach nur erstaunlich? Kein Wunder also, dass wir während dieses Produktionsprozess auf körperlicher Höchstleistung laufen. Lange hat man sich darüber gar keine Gedanken gemacht, dabei kommen Untersuchungen inzwischen zu faszinierenden Ergebnissen. Hier mal ein paar FunFacts in Sachen Schwangerschaft:

• „Olympische Leistungen des Körpers“: Wusstest Du, dass eine Schwangerschaft mit einem richtigen Ausdauersport verglichen werden kann? Forscher haben herausgefunden, dass der Körper einer schwangeren Frau fast die gleiche Energie verbraucht wie der eines Extremsportlers bei einem Langzeitwettkampf. Während der Schwangerschaft läuft Dein Körper sozusagen einen 9-monatigen Marathon! Der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren, die Muskeln dehnen sich, und Dein Herz-Kreislauf-System ist auf maximaler Leistung.
• Dein Herz wird zum „Überflieger“: Um den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten und das wachsende Baby zu versorgen, muss Dein Herz etwa 40-50% mehr Blut durch den Körper pumpen – das entspricht fast einem Kardiotraining auf täglicher Basis. Kein Wunder, dass Du Dich hin und wieder außer Puste fühlst. Stell Dir vor, du würdest 24/7 ein leichtes Ausdauertraining absolvieren, ohne eine Pause zu machen.
• Das Atemvolumen: Deine Lungenkapazität wird ebenfalls hochgefahren. Während der Schwangerschaft atmest Du bis zu 20% mehr Luft ein, um Sauerstoff für zwei bereitzustellen. Das ist vergleichbar mit einem sanften, kontinuierlichen Bergaufstieg. Dieser zusätzliche Sauerstoff unterstützt nicht nur Dein Baby, sondern versorgt auch Deinen eigenen Körper, der jetzt Höchstleistungen bringt.
• Der Kalorienverbrauch steigt: Während der Stillzeit verbrennt Dein Körper pro Tag zusätzliche 500 Kalorien – das entspricht einem kräftigen Workout oder einem etwa einstündigen Zumba-Kurs. Die Milchproduktion ist ein sehr energieintensiver Prozess. Man könnte also sagen, dass Mütter, die stillen, quasi einen „Sitzmarathon“ absolvieren!
• Gewichtheber-Power: Während der Schwangerschaft verändert sich Dein Körper in kurzer Zeit erheblich. Dein Babybauch wächst und das zusätzliche Gewicht fordert Deine Muskulatur. Das fühlt sich oft an, als würdest Du einen zusätzlichen Rucksack tragen, der jeden Tag schwerer wird. Neben dem Baby selbst trägt das fetale Unterstützungssystem der Schwangeren, wie Gebärmutter, Plazenta, Fruchtwasser, die schwereren Brüste sowie ein größeres Blut- und Wasservolumen zur Gewichtszunahme bei. Allein die Plazenta, die Dein Baby versorgt, wiegt zum Ende der Schwangerschaft bis zu 700 Gramm – und das Baby selbst bringt im Durchschnitt um die 3 bis 4 Kilogramm auf die Waage. Stell Dir vor, du hättest einen 3-Kilo Medizinball permanent dabei!
• „Der Energie-Schub des Stillens“: Wenn Du Dein Baby stillst, arbeitet Dein Körper auf Hochtouren, um die perfekte Nahrung für Dein Kind herzustellen. Dabei setzt er auf Ressourcen, die der Körper bereits gespeichert hat – wie in einer cleveren Bio-Fabrik! Ein weiterer Bonus: Stillen setzt das Hormon Oxytocin frei, das für eine intensive emotionale Bindung sorgt und gleichzeitig die Rückbildung der Gebärmutter unterstützt. Deine Organe verschieben sich nach der Geburt allmählich zurück an ihren Platz, fast wie eine natürliche Wiederherstellungsfunktion.
• Nahrung fürs Gehirn: Dein Baby braucht nicht nur Nahrung für den Körper, sondern auch für sein Gehirn. Wusstest Du, dass das Gehirn Deines Babys während der Schwangerschaft unglaubliche 250.000 Neuronen pro Minute bildet? Deine gesunde Ernährung und die Nährstoffe, die Du aufnimmst, helfen dabei, dieses rasante Wachstum zu unterstützen.

Unglaublich, oder? Bei diesen Anforderungen, die an den schwangeren Körper gestellt werden, ist es daher umso wichtiger, dass wir gut auf uns achten.

Körperlich gesund durch Schwangerschaft und Wochenbett

Hier kommen die drei wichtigsten Tipps, um gesund durch die Schwangerschaft und das Wochenbett zu kommen.

Ernährung: Ein paar Extra-Kalorien brauchst Du in der Schwangerschaft, aber der Satz „für zwei essen“ stimmt nicht ganz. Wichtiger ist es, auf Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Tipp: Grünes Blattgemüse, Nüsse und Fisch sind zum Beispiel großartige Quellen!

Bewegung: Sport in der Schwangerschaft? Unbedingt! Leichte Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen oder Spazierengehen halten Dich fit und bereiten Deinen Körper auf die Geburt vor. Tipp: Such Dir einen Kurs für Schwangerschafts-Fitness. Ein regelmäßiger Termin im Kalender sorgt dafür, dass Deine Fitness nicht im Alltagstrubel untergeht und zudem bringt es Dich auch gleich in Kontakt mit anderen Mamas in Spe. Geeignet sind beispielsweise unsere Ganz-schön-schwanger-Kurse oder unser Online-Kurs „Mama-in-Spe“

Nach der Geburt: Gönne Deinem Körper Ruhe und Zeit zur Heilung! Erwarte nicht zuviel und denk daran, Du hast gerade fast 10 Monate lang eine körperliche Höchstleistung vollbracht. Es dauert eine ganze Weile, bis alles so langsam wieder an seinen Platz zurückgewandert ist und Du zu Deiner gewohnten Form zurückfinden kannst. Nur die Ruhe! Rückbildungsgymnastik hilft, die Muskulatur sanft wieder aufzubauen und Deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Eine gute Rückbildung ist zudem eine wichtige Prävention gegen spätere Beckenbodenprobleme, daher solltest Du sie keinesfalls vernachlässigen. Tipp: Du kannst schon im Wochenbett mit ersten sanften Übungen starten, wenn der Arzt grünes Licht gibt. Eine fundierte Rückbildung ganz flexibel in Deinen Alltag integrierbar, bietet Dir unser Online-Kurs „Mama-macht-Rückbildung“.

Gute Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine fundierte Rückbildung sind die perfekte Basis für Deine körperliche Gesundheit. Aber wie steht es eigentlich um die Psyche, wenn die Hormone gerade verrückt spielen?

Mental Health: So bleibst du psychisch fit

Hormone, Hormone, Hormone! Die Achterbahnfahrt der Gefühle ist echt. Manchmal bist du in einer Minute überglücklich und in der nächsten völlig erschöpft. Das ist alles ganz normal. Hier kommen ein paar Tipps, wie Du auch mental gestärkt durch diese Zeit kommst:

• Selbstfürsorge: Jaja, klingt einfach, aber ist tatsächlich für Viele eine Herausforderung im oft trubeligen Alltag. Nimm Dir wirklich kleine Auszeiten für Dich ein. Ein heißes Bad, ein kleiner Spaziergang allein oder 10 Minuten Ruhe können wahrlich Wunder wirken. Tipp: Schlaf soviel Du kannst! – Wäsche, Haushalt, Einkauf etc. können warten oder auch an andere Menschen in Deinem Umfeld deligiert werden. Nimm jede Hilfe an, die Du bekommen kannst. Du musst nicht alles allein bewältigen!
• Reden hilft: Vertraue Dich anderen Mamas an oder suche Unterstützung durch einen Geburtsvorbereitungskurs oder eine Hebamme. Manchmal reicht es, einfach mal zu hören: „Mir geht’s genauso!“ Auch mit Deinem Partner im Gespräch zu bleiben, sorgt für ein größeres gegenseitiges Verständnis und schweißt zusammen. Gemeinsam geht’s leichter!
• Postpartum-Depression: Wenn Du Dich länger traurig und leer fühlst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Das ist nichts, wofür Du Dich schämen musst. Tipp: Der Verein Schatten und Licht e.V. ist eine gute Anlaufstelle bei psychischen Krisen rund um die Geburt.

Kleine Motivationsspritze zum Schluss

Egal ob Du gerade schwanger bist oder schon die ersten Schritte mit Deinem kleinen Wunder gehst – vergiss nie, wie unglaublich Du bist. Dein Körper und Dein Geist vollbringen gerade wahre Höchstleistungen, und auch wenn es mal harte Tage gibt, wirst Du durch diese Zeit stärker und reicher an Erfahrungen hervorgehen. Nimm Dir Pausen, gib Dir selbst die Erlaubnis, nicht perfekt sein zu müssen, und hab Geduld mit Dir.

Und wenn die Nächte mal wieder kurz und die Tage lang sind, denk daran: Du rockst das Mama-Sein! Dein Baby braucht Dich so, wie Du bist – und das ist genau richtig. Halte durch, mach Dir keine Sorgen über Kleinigkeiten und vertraue darauf, dass Du das Beste für Dich und Dein Kind tust. Du schaffst das, und am Ende dieser Reise wirst Du eine ganze Menge lustiger Geschichten zu erzählen haben. Auch wenn Du Dich nicht immer so fühlst – Du bist eine Superheldin!