Ihr trainiert regelmäßig trotz vollem Familienalltag und investiert bewusst Zeit in Eure Gesundheit. Vielleicht möchtet Ihr stärker werden, definierter aussehen oder einfach mehr Energie im Alltag haben. Dennoch bleiben Fortschritte manchmal aus. Häufig liegt das nicht am Training selbst, sondern an der Ernährung. Denn die Muskulatur entwickelt sich vor allem in der Zeit nach dem Sport. Im Training setzt Ihr den Reiz. Über die Ernährung entscheidet Ihr, wie gut Euer Körper darauf reagieren kann.

In diesem Artikel erfahrt Ihr, welche Ernährung Euren Körper rund um das Training optimal unterstützt. Außerdem wartet ein einfaches Rezept für vegane Proteinriegel ganz ohne Proteinpulver auf Euch.

Gerade Mütter stehen oft vor einer besonderen Herausforderung. Zwischen Arbeit, Kindern, Haushalt und Terminen wird häufig zu wenig gegessen oder Mahlzeiten bestehen eher aus schnellen Snacks. Der Körper braucht für Muskelaufbau jedoch ausreichend Energie und vor allem hochwertiges Eiweiß. Wer dauerhaft zu wenig isst, signalisiert dem Körper eher Energiesparen als Muskelaufbau.

Viele Frauen essen außerdem nach dem Sport bewusst möglichst „leicht“, um Kalorien zu sparen. Genau das kann Fortschritte bremsen. Nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Jetzt entscheidet sich, wie gut die Regeneration funktioniert und ob Muskulatur aufgebaut werden kann.

Was sollte vor dem Sport auf den Teller?

Vor dem Training steht vor allem die Energieversorgung im Vordergrund. Der Körper soll ausreichend Energie haben, damit Ihr leistungsfähig seid und Euch während des Trainings fit fühlt. Besonders sinnvoll ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und etwas Eiweiß.

Vor dem Training eignen sich daher vor allem:

• leicht verdauliche Kohlenhydrate
• eine moderate Menge Eiweiß
• eher wenig Fett und sehr ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Sport

Geeignete Mahlzeiten vor dem Training sind z.B.:

• Haferflocken mit Banane und Joghurt
• Vollkornbrot mit Frischkäse
• Reis mit Gemüse und etwas Hähnchen oder Tofu
• Porridge mit Kiwi und etwas Joghurt
• Vollkornbrot mit Honig und Hüttenkäse
• Banane mit Nussmus bei wenig Zeit

Wer morgens trainiert und vorher wenig essen möchte, kann auch mit einem kleinen Snack starten. Wichtig ist vor allem, nicht komplett nüchtern und unterversorgt ins intensive Training zu gehen.

Warum Eiweiß nach dem Sport so wichtig ist

Nach dem Training beginnt die eigentliche Arbeit des Körpers. Die Muskulatur regeneriert und baut sich stärker wieder auf. Dafür werden Aminosäuren aus Eiweiß benötigt. Fehlt Eiweiß, kann der Körper schlechter regenerieren und Muskelaufbau wird erschwert.

Nach dem Training benötigt der Körper vor allem:

• Eiweiß für die Muskelregeneration
• Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher
• ausreichend Flüssigkeit

Geeignete Mahlzeiten nach dem Training sind z.B.:

• Skyr oder Quark mit Obst und Haferflocken
• Omelett mit Vollkornbrot
• Chili sin Carne mit Bohnen
• Linsensalat mit Feta
• Joghurt mit Nüssen und Beeren
• Gebratener Lachs mit Reis und Brokkoli

Das richtige Timing der Mahlzeiten
Größere Mahlzeiten solltet Ihr idealerweise etwa 1 bis 3 Stunden vor dem Sport essen. Kleine Snacks sind auch kurz vorher möglich. Esst nach dem Training möglichst innerhalb der nächsten Stunde.

Wichtig ist aber vor allem der gesamte Tagesverlauf. Nicht nur die Mahlzeit direkt nach dem Sport entscheidet über Muskelaufbau und Regeneration, sondern die gesamte Ernährung über den Tag hinweg.

Rezept: vegane Proteinriegel ohne Proteinpulver

Wie wäre es mit leckeren selbstgemachten veganen Proteinriegeln aus einfachen Zutaten für die ganze Familie? Ganz ohne teure Spezialprodukte, dafür mit viel Geschmack, pflanzlichem Eiweiß und langanhaltender Sättigung. Diese Proteinriegel sind schnell gemacht und eignen sich ideal als Snack nach dem Sport, für unterwegs oder fürs Büro. Sie liefern Energie, Ballaststoffe und pflanzliches Protein.

Besonders spannend: Hülsenfrüchte funktionieren nicht nur in herzhaften Gerichten, sondern auch wunderbar in süßen Snacks. Die Riegel schmecken angenehm nussig, leicht süß und sind eine einfache Möglichkeit, mehr pflanzliches Eiweiß in den Alltag zu integrieren.

Die fertigen Riegel können in gut schließenden Dosen im Kühlschrank problemlos für 5 bis 7 Tage aufbewahrt werden. Die Riegel lassen sich auch prima einfrieren. Einfach einzeln in Butterbrotpapier oder Backpapier einschlagen und in einem luftdichten Behälter oder Gefrierbeutel verstauen. Damit habt Ihr immer eine praktische und sättigende Snackoption griffbereit, die aus natürlichen Zutaten besteht und ganz ohne Verpackungsmüll auskommt.

Zutaten

• 120 g Haferflocken
• 1 Dose weiße Bohnen, abgespült
• 40 g Cashewkerne, grob gehackt
• 3 EL Erdnussmus
• 2 EL Agavendicksaft
• 5 Datteln, entsteint
• 1 Prise Salz
• 100 ml Wasser
• 50 g dunkle Schokolade, gehackt

Zubereitung

• Ofen auf 180° C Umluft vorheizen.
• Zuerst die Haferflocken in einen Mixer geben und kurz zu groben Mehl vermahlen.
• Dann alle anderen Zutaten außer der Schokolade dazu geben und mixen bis eine cremige noch leicht stückige Masse entsteht.
• Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes kleines Blech geben und gleichmäßig verteilen.
• Die gehackte Schokolade darauf verteilen und leicht andrücken.
• Für 20 bis 25 min backen bis die Riegel oben leicht braun werden.
• Abkühlen lassen und in gewünschte Form schneiden.

Fazit

Wenn Ihr regelmäßig trainiert, sollte Eure Ernährung das Ziel haben, Euren Körper zu unterstützen und nicht auszubremsen. Zu wenig Energie, zu wenig Eiweiß oder das Auslassen von Mahlzeiten können Fortschritte verhindern, selbst wenn das Training stimmt.

Muskelaufbau braucht keine komplizierten Ernährungspläne. Entscheidend sind regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß und die richtige Versorgung rund um das Training. So kann Euer Körper stärker werden, sich besser regenerieren, Ihr könnt langfristig von Eurem Training profitieren und seid ein gesundes Vorbild für Eure Kinder.

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