Ostern steht vor der Tür 🐰🐣 und damit auch ein paar freie Tage für viele von uns. Aus diesem Anlass haben wir uns überlegt, wie wir Dich am besten durch diese kurstechnische Durststrecke bringen?! Und uns ist etwas Hervorragendes eingefallen: Eine 4 Wochen Plank-Challenge zum Mitnehmen und allerorts durchziehen.
Core-Booster gefällig? Kein Problem.
Fitness für den ganzen Körper braucht gar nicht viel. Genau genommen genügt EINE Übung. Die Plank – ein echtes Allround-Genie sozusagen. Denn diverse Muskalgruppen werden bei dieser Übung zeitgleich trainiert (u.a. Rücken, Brust, Schultern, Nacken, Bauch, Arme, Beine, Gesäß). Und das Tollste, sie ist super abwechslungsreich, da es sie in vielen Varianten gibt. Wir planken, was das Zeug hält und stärken besonders unseren „Kern“ (Core), das Power-House. Das Training unserer Rumpfmuskulatur hält nämlich wunderbare Effekte bereit:
👉🏽 es beugt Rückenschmerzen vor,
👉🏽 sorgt für eine aufrechtere Haltung und
👉🏽 formt die Silhouette.
Gute Gründe, um im April jeden Tag mit uns eine Runde zu planken, oder?!
So geht‘s
Ca. 6 Minuten täglich – Das ist alles was Du brauchst. Vier Wochen wird trainiert, wo auch immer Du gerade bist. Jede Woche am Mittwoch werden die Plank-Variationen gewechselt, die zu absolvieren sind. Ein Set zur Kräftigung der Core-Muskulatur besteht jeweils aus vier verschiedenen Plank-Varianten.
Worauf achten bei der Übungsausführung?
Damit die Plank ihre volle Wirkung entfalten kann, solltest Du bei der Ausführung auf folgende Punkte achten:
1. Du bist ein „Brett“
Das heißt, Dein Körper sollte eine möglich gerade Linie bilden. Kein Hohlkreuz, Po und Bauch fest angespannt. Oberkörper parallel zum Boden.
2. Hände und Schultern in einer Linie
Hände und Schultern bilden eine gerade Linie, sodass ein 90-Grad-Winkel zum Boden entsteht.
3. Blickrichtung vor die Hände
Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Am besten während der Übungsdurchführung immer kurz VOR die Hände schauen. Dann passt die Haltung.
Der Auftrag: Jede Übung soll wenn möglich 60 Sekunden lang gehalten bzw. durchgeführt werden. Auf 60 Sekunden Plank folgt 20 Sekunden Pause in der Kindspose. Dann ist die nächste Plank-Variante dran.
Du bestimmst Dein Level!
Es gibt verschiedene Optionen, wie Du die Übungsdurchführung an Deinen individuellen Fitnesslevel anpassen kannst.
- Erstmal ausprobieren: Starte in der Plank. Wenn Du nicht mehr halten kannst, gehe zunächst in die leichtere Variante mit abgesetzten Knien. Wenn auch das nicht mehr geht, wird in der Kindspose pausiert bis die nächste Plank dran ist.
- Leichtere Variante: Je nach Fitnesslevel kann auch direkt von Beginn an die leichtere Variante (auf Knien) genommen werden. Oder Du suchst Dir einen Absatz (Sofakante, Tisch oder sogar Wand) und führst die Plank (sowei bei der Variante möglich) in einer geringeren Neigung durch.
- Kürzere Haltedauer: Du kannst auch die Haltedauer verringern und statt 60 Sekunden, 30 oder 45 Sekunden halten.
- Durchläufe: Wenn Du mehr willst, kannst Du die vier Plank-Varianten auch zweimal durchlaufen.
Du siehst, die #LMLPlankChallenge lässt sich ganz einfach für Dich passend durchführen. Also nutze die vier Wochen und mach Dich zum „Brett“. Dein Körper wird es Dir danken!
Die Plank-Varianten der Woche sind immer mittwochs auf dem LAUFMAMALAUF Instagram Account anzusehen. Hier kommt Dein Ablauf-Plan:
WOCHE 1
Variante 1: Forearm to Pushup Plank 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 2: Alternating Arm Plank Hold 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 3: Alternating Leg Plank Hold 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 4: Superwoman Plank Hold 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
WOCHE 2
Variante 1: Plank Walk (zur Seite) 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 2: Alligator Plank Walk (nach vorne) 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 3: Side Plank Reach Through 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 4: Reverse Plank 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
WOCHE 3
Variante 1: Circular Plank 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 2: Buzzsaw 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 3: Side Plank Roll Through 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 4: Plank Jacks 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
WOCHE 4
Variante 1: Plank Knee to Elbow 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 2: Plank With Single Arm Fly 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 3: Plank Downward Dog To Toe Tap 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Variante 4: Knee Tuck To Downward Dog 60 Sek.
Pause: Kindspose 20 Sek.
Auf geht’s in die LAUFMAMALAUF Frühlings-Challenge!
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