Das trübe Wintergrau ist Geschichte. In der frühen Sommersaison explodieren die Farben der Natur geradezu. Wie wäre es, wenn da die Antwort auf die Frage „Was gibt’s heute zu essen?“  auch bunt ausfallen würde? „Eat the Rainbow“ – dieser Ernährungstrend ist nicht nur hübsch anzusehen, sondern steckt auch voller gesundheitlicher Vorteile. Und das Beste: Im Juni platzt das saisonale Obst- und Gemüseangebot nur so vor Farben und Vielfalt! In diesem Artikel zeigen wir Dir, welche gesundheitlichen Vorteile das Regenbogen-Essen bietet und wie Du saisonale Sorten schnell, lecker und auch mal ungewöhnlich kombinieren kannst.

Warum „Eat the Rainbow“?

Farben in Obst und Gemüse sind nicht nur schön fürs Auge – sie liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien. Jede Farbe hat dabei ihren eigenen gesundheitlichen Nutzen:

• Rot (z. B. Tomaten, Erdbeeren): Enthalten Lycopin oder Anthocyane, die als Antioxidantien wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen.
• Orange & Gelb (z. B. Karotten, Aprikosen, Paprika): Reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird – gut für Haut, Augen und Immunsystem.
• Grün (z. B. Spinat, Brokkoli, Erbsen): Voll mit Chlorophyll, Folsäure, Kalzium und Magnesium – wichtig für Nerven, Zellen und Knochen.
• Blau & Violett (z. B. Blaubeeren, Rotkohl): Enthalten Anthocyane, die zellschützend wirken und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
• Weiß (z. B. Blumenkohl, Knoblauch): Oft unterschätzt, dabei liefern sie Allicin (besonders in Knoblauch) – ein natürlicher Immunbooster.

Schafft Ihr es jeden Tag Obst und Gemüse in allen Farben des Regelbogens zu essen? Dann habt ihr eine gute Chance, dass Euer Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt ist, um Euch gesund und fit zu halten.

Der Regenbogen als Motivation für kleine Esser

Gerade für Kinder ist der Regenbogen ein wunderbares Symbol, um Lust auf gesundes Essen zu machen. Farben sprechen die kindliche Neugier an – sie machen Spaß, wirken vertraut und wecken den Entdeckergeist. Wenn Ihr das „Eat the Rainbow“-Prinzip spielerisch erklärt, wird gesunde Ernährung zu einem kleinen Abenteuer: „Welche Regenbogenfarbe fehlt noch auf deinem Teller?“
Ihr könnt gemeinsam mit Euren Kindern einen Wochenplan in Regenbogenfarben gestalten, beim Einkaufen nach „feuerroten“, „sonnengelben“ oder „zaubergrünen“ Lebensmitteln suchen oder kleine Regenbogen-Teller anrichten. Auch beim Kochen und Anrichten dürfen Kinder kreativ mithelfen. So wird das Essen nicht nur gesünder – sondern auch zu einem liebevollen, gemeinsamen Erlebnis.

Regenbogenfarben des Junis

Im Juni könnt Ihr aus dem Vollen schöpfen! Freuen wir uns nicht schon den ganzen Winter lang auf die frischen Obst- und Gemüsesorten des Sommers? Zudem sind saisonale Lebensmittel nährstoffreicher, geschmacksintensiver und meist auch günstiger als importierte Ware. Hier eine Auswahl an saisonalen Obst- und Gemüsesorten, die jetzt besonders frisch und aromatisch sind. Ist für jede Regenbogenfarbe etwas dabei?

Gemüse: Radieschen, Zucchini, Mangold, Brokkoli, Blattsalate (Batavia, Eichblatt, Kopfsalat, Lollo), Spinat, Frühlingszwiebeln, Erbsen, Kohlrabi, Gurken, Rote Bete, Schnittlauch, Petersilie, Römersalat, Pak Choi, Lauchzwiebeln, Fenchel, Blumenkohl, Buschbohnen, Zuckermais, Rettich, Sauerampfer, Gartenkresse

Obst: Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Rhabarber, Stachelbeeren, Erste Himbeeren, Aprikosen, Holunderblüten, Heidelbeeren, Pfirsiche, Mirabellen, Maulbeeren

Salate – mehr als nur Beilage!

So könnt Ihr den bunten Juni auf Euren Teller bringen: Salate sind echte Allrounder und können weit mehr als nur eine langweilige Vorspeise mit ein paar Blättern sein. Wenn Ihr Proteine (z. B. Eier, Hülsenfrüchte oder Käse) und komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornnudeln, Quinoa, Linsen oder Kartoffeln) ergänzt, entsteht daraus ein ausgewogenes Gericht, sättigen, nähren und dabei trotzdem leicht – perfekt für den Familienalltag! Sie sind ideal, wenn Ihr neue Zutaten ausprobieren möchtet, aber keine Zeit für aufwendiges Kochen habt. Auch als kreative Resteverwertung leisten Salate ganze Arbeit: Übrig gebliebene Nudeln, gebratenes Gemüse oder ein angefangenes Glas Pesto lassen sich wunderbar kombinieren. Für Kinder lassen sich viele Zutaten auch als buntes Fingerfood anrichten. Außerdem könnt Ihr mit Gewürzen, Dressings und Toppings immer wieder neue Geschmackswelten entdecken. So wird es garantiert nie langweilig – weder für Groß noch für Klein!

Der bunte Salat-Baukasten

So stellt Ihr kinderleicht gesunde Vielfalt zusammen. Mit diesem Baukasten könnt Ihr einfach drauflos kombinieren. Traut Euch auch mal frisches Obst, fermentiertes Gemüse, Trockenfrüchte oder frische Kräuter hinzuzufügen.

1. Basis (Grünzeug) – für Vitamine & Frische: Wählt 1–2

• Rucola
• Spinat
• Kopfsalat
• Feldsalat
• Eisbergsalat
• Mangold

2. Bunte Komponenten – für Farbe & Nährstoffe: Wählt mindestens 3 Farben

• Rot: Cherrytomaten, rote Paprika, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Cranberrys
• Orange: Karottenstreifen, Aprikosen, Nektarine, Süßkartoffeln, Orange, Physalis
• Gelb: Mais, gelbe Paprika, Zitrone, Birne, gelbe Pflaumen
• Grün: Gurke, Erbsen, Brokkoli, Minze, Petersilie, Kiwi, Avocado, Sellerie, grüner Apfel, Trauben
• Blau/Violett: Blaubeeren, Rotkohl, Rote Beete, Schwarze Johannisbeeren, Trauben, Aubergine, lila Karotten
• Weiß: Kohlrabi, Radieschen, Fenchel, Blumenkohl, Champignons, Spargel, Knoblauch, Weißkohl (in Form von Kimchi oder Sauerkraut

3. Eiweißquelle – für Power & Sättigung: Wählt 1–2

• Gekochte Eier
• Kichererbsen, Linsen, Bohnen
• Feta, Mozzarella, Ziegenkäse, Ricotta, Halloumi, Parmesan
• Hähnchenstreifen, Lachs, Tofu

4. Crunch & Extras – für Textur & Spaß: Wählt 1–2

• Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Pinienkerne
• Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pecannüsse, Cashews, Pistazien
• Croutons, Tortilla-Streifen, gepuffter Quinoa, gerötete Hülsenfrüchte

5. Dressing – für den Geschmack: Einfaches Grundrezept:

• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
• 1 TL Senf
• 1 TL Honig
• Salz & Pfeffer

Für etwas mehr Abwechslung kann im Dressing Tahini, Erdnussmus, Miso oder Joghurt sorgen.

Tipp: Lasst die Kinder beim Zusammenstellen mitmachen – wenn sie selbst Hand anlegen, probieren sie oft viel lieber Neues aus.

Sardischer Kichererbsen-Salat mit Feta

Dieses einfache Grundrezept könnt Ihr nach Lust und Laune mit bunten Farben des Regenbogens kombinieren. Wir ergänzen am liebsten Blaubeeren, Erdbeeren, feine Karottenstreifen und frischen Spinat.

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g gekochte Kichererbsen (2 Dosen)
• 300 g italienischer Feta
• 1 rote Zwiebel
• Saft einer Zitrone
• 3 EL Olivenöl
• Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung

• Kichererbsen unter fließendem Wasser abwaschen. Feta würfeln, Zwiebel fein hacken. Zitrone auspressen.
• Regenbogen-Zutaten ergänzen und alles in einer Schüssel vermischen, Olivenöl hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Also: Ran an die Farben!

„Eat the Rainbow“ ist mehr als nur ein hübscher Trend – es ist ein einfacher und wirkungsvoller Weg, Euch und Eure Familie mit allem zu versorgen, was Körper und Immunsystem brauchen. Gerade jetzt im Juni habt Ihr die perfekte Gelegenheit, gemeinsam mit Euren Kindern die bunte Vielfalt der Natur zu entdecken – auf dem Markt, im Garten oder direkt auf dem Teller.

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